Özellikle tüm vücudunuzu egzersiz ile çalıştırmak istiyorsanız son dönemlerin popüler egzersizi mountain climber sizin için doğru tercih olabilir. Fiziksel formunuzu korumak istiyor ve aynı zamanda farklı kas gruplarının aktif olarak çalışmasını istiyorsanız bu egzersizi yapabilirsiniz. İsmini dağcıların hareketlerinden dolayı alan egzersizi üstelik kolay şekilde yapılabiliyor!
Mountain Climber Nedir?
Herhangi bir ekipmana bağlı kalmadan yani sadece vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler sporseverler tarafından pratik ve kolay yapılmaları nedeniyle sıklıkla tercih ediliyor. Bunun son zamanlarda önemli örneklerinden birisi de mountain climber olarak karşımıza çıkıyor. Türkçe’ye “dağ tırmanış hareketi” olarak çevirebileceğimiz bu egzersiz herhangi bir ekipmana bağlı olmadan yapabileceğiniz ve vücudunuzun pek çok noktasını çalıştıracak bir egzersiz. Temel olarak mountain climber nedir sorusuna hızlı ve ritmik şekilde hareket etme şeklinde yanıt verilebilir. Buradaki temel amaç kardiyovasküler sistemin zorlanmasıdır.
Egzersizde karın kasları etkin bir şekilde çalıştırılmaktadır böylece özellikle karın bölgesindeki yağ yakımı isteyenler için etkili sonuçlar verir. Egzersizin uygulanması sırasında üst gövde kasları da dengeyi sağlamak için görev alırlar. Böylece üst ve alt kas yapısında bulunan kas gruplarında önemli seviyelerde zorlama gerçekleşir. Elbette mountain climber egzersizini de sakatlık vb. yaşanmaması için uygun şekilde yapmak gerekiyor. Doğru ve düzenli olarak yapıldığında sadece fiziksel dayanıklılığın artmasında değil kasların gelişiminde de önemli katkılar sunuyor.
Mountain Climber Nasıl Yapılmalı?
Fiziksel egzersizlerde temel olan anlayış mountain climber için de geçerli. Bu egzersizi doğru şekilde uyguladığınızda etkili sonuçlar almanız mümkün olduğu gibi sakatlanma gibi durumlara karşılık da önlem alabilirsiniz. Bunun için egzersizin doğru şekilde yapılması için gereken adımların takip edilmesi gerekmektedir.
- İlk olarak başlangıç pozisyonunu doğru şekilde ayarlamalısınız. Elleriniz omuz hizasında ve bu hiza kadar açık olacak şekilde plank pozisyonunda olmalısınız. El parmaklarınızı bu aşamada açarak sağlam şekilde tutun ve ayaklarınızı da kalça genişliğiniz kadar açın. Böylece alt gövdenizin ağırlığının ayak parmak uçlarına aktarılmasını sağlamalısınız. Ardından ise vücudunuzu düz bir çizgi olacak şekilde konumlandırarak karın kaslarınızı sıkın.
- Mountain climber hareketleri için ilk olarak sağ dizinizin göğüs yakınına doğru çekilmesi gerekiyor. Bu çekme hareketi esnasında sol ayağınız hafif yukarıda olmalı. Göğsünüze dizleriniz her yaklaştığında ise belinizi bükmeden tutmaya özen gösterin. Sağ diziniz göğsünüzden uzaklaşırken bu sefer sol dizinizi aynı eylem ile hareket ettirin. Bu döngüyü farklı setler boyunca yapabilirsiniz.
- Egzersizinizi doğru şekilde yapabilmeniz için mountain climber nefes kontrolü de doğru şekilde yapılmalı. Bunun için dizinizi göğsünüze doğru yaklaştırdığınızda nefes alın ve eski pozisyona dönüş esnasında da nefes bırakın. Bu durumu döngü haline getirirseniz egzersiz sırasında çok daha kolay hareket edebilirsiniz.
- Başlangıç aşamasında yavaş bir tempo yapabilirsiniz. Sonrasında ise yani egzersize tam vakıf olduğunuzda yoğun tempoya geçebilirsiniz.
Mountain Climber Faydaları Neler?
Farklı kas gruplarının çalışmasını sağlayarak etkili bir egzersiz olan mountain climber faydaları açısından şu şekilde sıralanabilir:
- Zıt kas gruplarının aynı anda çalışmasını sağlar.
- Yapılış şekli bakımından koordinasyonun artmasına yardımcı olur.
- Karın bölgesindeki kas grupları aktif şekilde uyarıldığından bu bölgedeki kas gelişimi desteklenir.
- Omuz, göğüs ve arka kol kaslarınız da hareketin doğası gereğince etkin bir şekilde hareket eder. Bu bölgedeki kasların gelişmesini sağladığı gibi aynı zamanda istenmeyen fazla yağların da yakılmasında etkili olur.
- Güçlü sırt kaslarına sahip olmak istiyorsanız hareketi yapmaya başladığınızda sırt kaslarınız da etkin bir şekilde gelişeceğinden emin olabilirsiniz.
Bu etkileri bakımından mountain climber yaparak farklı kas gruplarınızı çalıştırabilir ve geliştirebilirsiniz.
(Haber Merkezi)
