Evde kas geliştirme oldukça kolay yöntemler ile iyi bir görünüme ve kas sistemine sahip olmak isteyenlere hitap ediyor. Özellikle yaratıcılık ve düzenli biçimde yapılan çalışmalar sayesinde evde yapılan antrenmanlar kas geliştirmeye büyük katkı sunar.
Evde Kas Geliştirme Üst Bölgeyi Çalıştırma
Evde kas geliştirme için en önemli bölgelerin başında üst bölgeyi çalıştırma gelir. Triseps, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav çekmek oldukça yararlı olacaktır. Özellikle şınav vücudun çalışması için antrenmanların en iyi kısımlarından birisidir. En fazla faydanın sağlanması için formun iyi şekilde sağlandığından da emin olunuz. Omurga kısmı düz ve aşağı inmeden kalçalar ile aynı hizada yer almalıdır. Avuçlarınızı da omuzlarınızdan genelde biraz daha fazla açarak daha iyi bir göğüs çalışması elde edebilirsiniz. Özellikle genel kas gelişiminin iyi olması için de aşağı ve yukarı eğimli şınav çekmek iyi olacaktır;
- Yukarı eğimli yapılan şınav daha farklı kas başlarını çalıştırmaya etki eder. Bunu yapmak için de kollar açılarak alçak bir sehpaya kolları koyarak yukarı doğru eğim hareketleri yapmak yeterli olacaktır.
- Aşağı eğimli şınav çekmek için ise ayakların ellerden 30 ile 60 cm yukarıda olması gerekmektedir. Daha sonra normal biçimde şınav çekmek mümkün olacaktır. Baş kısmın yukarıda, omurga kısmının da düz olmasına dikkat edilmelidir.
- Şınav için her set sekiz ve on iki tekrar ile yapılmalıdır. Üç sete kadar da bunu yapmak denenebilir.
Amuda Kalkarak Omuz ve Sırt Adaleleri Geliştirin
Özellikle amuda kalkma hareketi evde kas yapmak için çok etkili olur. Bunu yapmak için öncelikle pozisyon almak adına sırtınızı duvara vererek çömelin. Daha sonra ellerinizi yere dayayın ve ayaklarınızla da yavaşça duvar kısmında yürüyün. Bu pozisyon esnasında ayak parmaklarını kullanarak denge sağlanmalıdır. Baş kısmı ağır bir şekilde yere eğilmeli, kendinizi iterek de tekrar yapılmalıdır. Onar tekrar sonrasında ise üç set ortaya çıkmalıdır. Bu egzersiz çok faydalı olmakla birlikte yeni başlayanlar yeterli cesareti kendilerinde bulamayabilir. Bunu sağlamak için de yüksek bir masa ile bir tür “hile” yapabilirsiniz. Bunun için ayaklarınızı masanın üzerine koyun ve uyluk ile gövde kısmını, ellerinizi yere koyabileceğiniz şekilde masan aşağıya sarkıtın. Bu sayede baş yere bakacak ve şınav çekmek de mümkün olacaktır.
Plank ile Kas Yapmak
Evde kas geliştirme yöntemleri arasında plank yapmak çok tercih edilen ve çok etkili bir yöntemdir. Plank tüm merkez bölgesini çalıştırmak için etkilidir ve özellikle ekstra zorluk yaşamak isteyenler için kolay şekilde yapılabilmektedir. Plank yapmak için öncelikle şınav pozisyonu alınmalıdır ancak avuçlar yere dayanmaz ve ön kollar yere dayanır. Pop kasları da sıkılır ve omurga dik bir duruma getirilir. Popo ile boyun arasına da dik bir açı verilir. Bu pozisyonda bir dakika kalınır, daha sonra 10 kez eğilip kalkma hareketi yapılır.
(Haber Merkezi)
