Lifli gıdalar özellikle kabızlık gibi sorunların giderilmesinde, kilo verme amacına dönük olarak uygulanmakta olan diyetlerde sıklıkla tercih edilen besinler arasında yer alır. Lifli gıdalar sık olarak bilinmekte olan faydalarının yanında kalp ve damar hastalıkları, diyabet ve çeşitli kanser türlerine de karşı koruyucu olmaktadır.
Lif Nedir, Çeşitleri Neler?
Lif tanımı itibariyle tüketilen bitkisel ürünlerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Besinlerde bulunan yağ, protein ve karbonhidrat gibi makromoleküller, ağız kısmından başlayarak mide, bağırsak gibi organlar ile emilmektedir. Besinlerde lif ise insanlarda bulunmaz, bu yüzden besinlerin lif kısmının sindirilmeden kalın bağırsağa kadar ulaşması söz konusu olur.
Gıdalarda bulunan lif suda çözülmemesine yönelik iki temel gruba ayrılmaktadır. Çözünebilir lif olarak adlandırılan lif, su içinde çözülmekte olan liflere denilir. Bu lifler kan şekeri ve kolesterolün düzenlenmesi için etkilidir. Baklagiller, yulaf, narenciye, elma ve havuç gibi besinlerde çözülebilir şekilde lif oranı yüksektir.
Suda çözünmeyen lifler ise çözünmez yapıları sayesinde sindirim sistemi hareketlerinin de düzenlenmesine yol açar. Düzensiz bağırsak hareketlerine neden olan ve kabızlık sorunu yaşamakta olan kimselerin çözülmeyen lifleri tüketmeleri ile rahatlama sağlanabilmektedir.
Lifli Gıdaların Yararı Nedir?
Lifli gıdalar yararları bakımından özellikle sindirim sistemi üzerinde önemli etkilerde bulunur. Genelde sağlıklı yapıda olan insanın vücudunda farklı sayıda mikroorganizma yaşamaktadır. Bu mikroorganizmaların sayısı ise toplam bazda insan hücrelerinin sayısının ortalama 10 katını bulmaktadır. Deri, ağız, burun gibi yerlerde bulunan mikroorganizmalar özellikle sindirim sisteminde yoğunlukta bulunmaktadır. Bağırsak ise bu mikroorganizmaların en çok olduğu yerdir.
Bu mikroorganizmalar bağırsaklarda bir flora meydana getirir ve flora bağışıklık sistemi özelliğinden kan şekerinin düzenlenmesine, beyin fonksiyonlarından kilo kontrolünün en iyi şekilde yapılmasına kadar etkisini göstermektedir. Lifli gıdalar ise beslenme ve bağırsak florası arasında da özellikle yakın bir ilişki yer almaktadır. Kalın bağırsakta yaşamakta olan bakterilerde liflerin sindirilmesine yardımcı olan enzim bulunur. Bu bakımdan bağırsaktaki lif içeriği bakteriler tarafından sindirilmektedir. Bu kapsamda da lifler bağırsak florasının gelişimi için olumlu katkı yapar ve prebiyotik etki sağlar. Bunun yanında bakterilerin lifleri sindirmeleri sonucunda da asetat, bütirat propiyonat gibi kısa zincirli olan yağ asitleri de bağırsakta meydana gelecek iltihaplanmayı gidermektedir.
Lifli Gıdalar Neler?
Lifli gıdalar esasında pek çok besin türü olarak sıralanabilmektedir. Bu yüzden damak tadınıza uygun olacak besinler arasından kolayca seçim yapabilirsiniz. Bazı hazır gıdaların üzerinde lif özellikle belirtilmektedir. Ancak bu gıdalarda yer alan lif başka gıdalarda da kolayca bulunmaktadır;
- Tam tahıl unu ile yapılan makarna, ekmek ve mısır gevreği,
- Brokoli, mısır, karnabahar, havuç
- Elma, portakal, limon, greyfurt
- Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
- Kuruyemiş
- İnce kabuğa sahip patates yüksek lif kaynağı olarak bilinmektedir.
(Haber Merkezi)
